Prologue 비교하고, 다그치고, 미워하고…
그 무엇보다 스스로를 사랑하는 일에 서툰 우리에게 

PART 1. 우리는 매일 스스로를 아프게 한다 

chapter 1. 더 이상 자신에게 상처주지 마라 
지금의 ‘내 모습’을 사랑할 수 있나요? 
“변해야 해, 잘해야 해, 더 나아져야 해”
성장을 위한 목소리가 내게 화살이 되어 돌아올 때 
여름 휴가 내내 지하실에서 숨어 지낸 부부 
세상에서 가장 가혹한 희망고문, “매일 조금씩 나아질 거야” 

chapter 2. 비극은 언제나 비교에서 시작된다 
고통 없는 인생이란 애초에 존재하지 않는다 
9조 원을 손에 쥔 남자가 열차에 몸을 던진 이유 
지금 놓쳐버린 행복은 아무도 보상해주지 않는다 

chapter 3. 세상의 모든 일이 당신 탓은 아니다 
나쁜 생각을 하는 나는 나쁜 사람인가요? 
어쩔 수 없는 일에 집착하다 보면 할 수 있는 것이 무엇인지조차 잊어버리게 된다 
우리는 모두 지극히 정상적인 ‘다중인격자’ 
잘못하지도 않은 일에 부끄러워하지 마라 

chapter 4. 지금 이대로 아무것도 바꾸지 않아도 좋다 
자기계발서의 조언들이 모두 필요 없는 이유 
너무 강한 자존심은 곧 지독한 열등감이 된다
나의 모든 모습을 사랑할 필요는 없다 
당신이 매번 다이어트나 금연에 실패하는 이유 

PART 2. 지금의 내 모습을 사랑하기 위한 마음 훈련

chapter 1. 알 수 없는 불안감에 시달리는 당신에게  
“마주하라, 제대로 보기만 해도 불안은 해소된다” 
자신에게 불친절하다는 사실 깨닫기 
생각은 생각일 뿐, 예언이 아니다 
당신의 불평꾼은 어떤 스타일인가요? 
나를 지키기 위한 안전장치, 감정 신호등 
굳이 떨쳐내기 위해 노력하지 마라 
한 걸음 물러나 객관적으로 바라보기 

chapter 2. 부정적인 감정을 견디지 못하고 회피하려는 당신에게 
“허용하라, 내 안에 머무는 불쾌한 감정들을” 
당신도 혹시 ‘스마일마스크증후군’? 
달아나려 할수록, 부정적인 감정은 커진다 
『그리스인 조르바』를 읽은 당신이 괴로운 이유 
있는 그대로의 모든 감정을 허용하라 
지금 이 순간의 감정을 제대로 느끼는 방법 

chapter 3. ‘도대체 나다운 게 뭔데?’라고 묻고 싶은 당신에게 
“대화하라, 타인만큼 나에게도 객관적으로” 
아픈 나 자신에게 스스로 건네야 할 한마디
먼 훗날이 아닌 지금 당장 행복할 것 
먹고 싶은 걸 먹고, 자고 싶을 때 자고, 하고 싶은 대로 하고 살 권리 
다른 사람을 실망시킬 용기 
‘완벽’이라는 감옥에 스스로를 밀어 넣지 마라 
지금 당장 나의 목숨이 위험하다면? 

chapter 4. 세상에서 내가 가장 힘들다는 착각에 빠진 당신에게 
“이해하라, 내가 느끼는 고통은 나만의 것이 아니다” 
타인의 겉모습은 나의 본모습보다 좋아 보이는 법
“나도 그래”라는 마법의 말
다정한 부모가 그에게 끼친 악영향 
진심어린 위로가 오히려 독이 되는 순간 
세상에 혼자 남겨진 듯한 우울함을 극복하는 방법 

작가의 말 어른을 대하듯 정중하게, 아이를 보듯 사랑스럽게, 최선을 다해 나 자신에게 친절할 것

체험 후기 내가 나를 끌어안으니, 세상도 나를 안아주었다

주석 
참고문헌 

“당신, 자신에게 친절하세요” 
사랑받을 자격이 충분한 나에게 가혹했던 단 한 사람은 ‘나 자신’이었다!

 “지금 당신의 모습을 사랑하나요?”라는 질문에 망설임 없이 “예”라고 대답할 수 있는 사람이 몇이나 될까? 우리는 자신이 꿈꾸는 모습이 되기 위해 끊임없이 노력하지만, 현실은 늘 그에 미치지 못한다. 이런 세상에서 끊임없이 타인과 나를 비교하고, 부족한 내 모습에 대해 스스로에게 책임을 묻다 보면, 어느새 무너지는 자존감 그리고 폭발하는 열등감과 마주하게 된다. 이렇게 우리는 자신도 모르게 매일 스스로를 아프게 하는 것이다. 이것이 바로 ‘자기비난’이라는 이름의 테러 행위다. 
 우리는 하루에도 몇 번씩 “또 배 터지게 먹어버렸네. 다이어트 실패한 게 대체 몇 번째야”, “다른 친구는 저렇게 잘나가는데, 나는 왜 계속 이 모양이지?”, “이번 일이 잘 끝났으면 뭐하나. 다음번엔 더 큰 산을 넘어야 하는데”와 같은 말들을 중얼거리며 스스로에게 불만을 토로한다. 
 물론 자신의 모습에 100% 만족하는 사람은 없으며, 더 나은 내일을 꿈꾸는 것은 인간으로서 지극히 자연스러운 일이다. 문제는 지금의 내 모습을 인정하지 못하고 부족하다고 생각하며 끊임없이 변화를 강요하는 스스로에 대한 불친절한 태도다. 이렇게 우리는 세상에 평가받느라 지친 나 자신을 다시 한 번 욕하고, 이미 한계에 다다랐다는 것을 알면서도 ‘정신 차리자’고 다그치며 스스로에게 가장 가혹하게 살아간다.


“지금 이대로 아무것도 바꾸지 않아도 좋다”
자신의 부족한 모습을 견디지 못해, 
스스로 만들어낸 고통과 불안감에 갇혀버린 당신을 위한 심리 테라피

 이 책에서 저자는 이런 고통에서 벗어날 수 있는 유일한 방법이 바로 ‘나 자신을 있는 그대로 받아들이고 친절하게 대하는 것’이라고 말한다. 그렇다고 자신의 모든 모습을 사랑하거나 자기합리화로 무장하라는 뜻은 아니다. 인생에서 불가피하게 고통스러운 상황을 맞닥뜨렸을 때, 스스로를 비난하기보다 문제를 있는 그대로 마주하고 스스로를 친절하게 대할 때 훨씬 더 잘 헤쳐나갈 수 있다는 의미다. 
 책에는 저자가 만났던 수많은 의뢰인들의 사례가 등장한다. 매일 거울을 보며 자신의 외모를 한탄하는 여성부터 다른 이들을 실망시키기 싫어 살인적인 스케줄을 소화하며 몸을 혹사하는 직장인, 어린 시절 부모에게 받았던 차별을 평생 가슴에 담아두고 사는 사람과 같이 남일 같지 않은 사소한 비난에서부터 남들에게 휴가 간 것처럼 보이기 위해 2주 동안이나 지하실에 숨어 지낸 부부, 9조 원을 손에 쥐었지만 결국 열차에 몸을 던지고 만 기업가까지 충격적이고 위험한 자기비난에 빠진 사람도 있다. 스스로 깨닫지 못하지만 시간이 지날수록 우리를 더 쉽게 휘두르는 이 자기비난의 목소리는 남들보다 엄격하게 적용되는 도덕적 판단, 사회적 편견, 나를 믿어주는 사람들의 기대를 먹고 자라 언젠가는 우리를 옭아매고 인생 전체를 병들게 한다. 오늘보다 더 나은 내가 되기 위한 욕구가 우리를 성장시킨다는 사실은 분명하지만, 이것이 부족한 내 모습에 대한 열등감에서 시작된 것이라면 우리는 영원히 자신의 모습에 만족할 수 없고 행복해질 수 없다. 
 아름답지 않아도, 남들이 부러워하는 성공한 삶이 아니라도, 성과를 내지 않더라도 우리는 모두 사랑받을 자격이 충분하다. 애초에 완벽한 인생이란 존재하지 않는 것이며, 부족함은 해결해야만 하는 문제가 아니라 자연스러운 삶의 모습인 것이다. 이 사실을 깨달을 때, 우리는 비로소 자신을 억누르고 엄격하게 자신을 채찍질하는 가혹함에서 벗어나 자유로움과 해방감을 느낄 수 있다. 


20년간 수십만 명의 인생을 바꾼 독일 최고 심리치료사의 자존감 회복 프로젝트!
가혹한 세상과 자기비난에서 벗어나, 자유롭고 행복해지기 위한 4가지 마음 훈련법

 독일 심리학계에서 자존감 회복 분야에 최고로 특화된 전문가로 인정받는 저자는 ‘하이브리드 심리학자’라 불리며 스위스와 독일을 넘나들며 심리학의 다양한 갈래들을 공부한 끝에 자신만의 마음 훈련법을 완성했다. 정체를 알 수 없는 내면의 불안과 마주하기, 살면서 맞닥뜨릴 수밖에 없는 부정적인 감정들을 허용하기, 타인에게 그러는 것처럼 나 자신과도 객관적이고 상냥한 언어로 대화하기, 지금 느끼는 고통이 나만의 것이 아니라는 것을 이해하기 등이 바로 그것이다. 자신이 처한 상황과 순간의 감정을 명확히 알고 그에 지배당하지 않으면서 스스로에게 친절하게 대할 수 있는 자존감 연습인 셈이다.
 이 책의 편집자이자 크누프 식 훈련법의 열렬한 추종자인 알리지아 데너는 체험 후기에 이렇게 썼다. 
“‘왜 나에게만 이런 일이 일어나는 거야?’라는 피해의식이 사라지고 세상에 대한 부정적인 시각이 줄어들자, 외로움과 절망은 사라지고 타인에게 동정심이 느껴졌다. 그들이 변한 것이 아니라 그들을 보는 내 시각이 변해서, 늘 나에게 상처만 준다고 생각한 사람들과 잘 지낼 수 있었다. 그들은 나를 ‘상처받게’ 하지 않았고 이제 나 말고 그 누구도 나에게 상처를 줄 수 없다.”
 더 이상 나를 바꾸려고 하지 않고, 있는 그대로의 나를 사랑하는 것이야말로 ‘자존감’을 지키며 살아가기 위한 첫걸음이다. 지금 이 순간에도 자신이 부족하다고 느끼고, 스스로를 다그치고, 끊임없이 불안감에 시달리는 이들에게 권하고 싶은 심리 치유서다. 

안드레아스 크누프  Andreas Knuf

20년간 수십만 명을 자기비난의 늪에서 건져내고 
‘무너진 자존감’을 전문적으로 치유해온 독일 최고의 심리회복전문가

번역가